Existe uma formula (empírica) de calcular a frequência cardíaca máxima, valor que não deve ser ultrapassado (Obrigado Vítor por me lembrares)
a formula é:
220 - IDADE (uma pessoa com 24 anos não deve ultrapassar os 196Bpm)
Continuando na senda do treino, vou deixar aqui mais 3 possibilidades de treino.
1 - Um dia de subidas.
*5 repetições numa subida de 2 ou 3 km (quanto mais dura mais curta), subindo uma no Limiar anaeróbio (85% da tua frequência cardíaca máxima) e a seguinte acima do Limiar anaeróbio (a 90%, quase a fundo).
*Como recuperação faz a descida e rola um pouco em plano até completar dez minutos a ritmo suave. Antes de iniciares as séries faz 30 minutos de aquecimento a rolar suavemente.
2 - No dia seguinte vais pedalar em terreno plano.
*5 repetições de 10 minutos na zona do limiar anaeróbio (85% Frequência cardíaca máxima) e 10 minutos de recuperação entre cada série.
*A cadência deve rondar as 90 pedaladas por minuto para que subam as pulsações.
*Deves adequar o andamento (colocando um carreto maior ou menor) até atingires as percentagens de esforço.
3 - No fim-de-semana (sábado ou domingo) é o dia de longas distâncias
*5 a 6 horas com 3 ou 4 subidas de 7 a 10 km a ritmo moderado, começando na primeira semana por apenas 4 horas para chegar progressivamente às 6 horas.
*Nestas saídas deves encontrar o ritmo mais cómodo. É importante ter em conta a cadência.
Por exemplo: apesar de o Lance Armstrong ter lançado a moda de fazer 100 pedaladas por minuto, continua a haver muitas pessoas que abusam do prato grande e utilizam cadências baixíssimas. Em plano tenta ir a 90 rpm (rotações por minuto).
Assim evitas desgaste muscular.
Um exercício que te recomendo fazer são repetições muito curtas (de 15 segundos) a subir sem fazer força com as mãos, leva-as simplesmente apoiadas sobre o guiador e coloca um andamento pesado. Assim trabalhas a força (é como fazer musculação em cima da bicicleta, trabalhando não só os quadricípites mas também os bicípites e os glúteos) e, sobretudo, melhoras a qualidade da tua pedalada, eliminando o ponto morto.
Se não puderes tirar os braços, notarás como ao puxar uma perna para cima, a outra vai logo atrás para ajudar.
Basta dedicar-lhe uns minutos de vez em quando até que o movimento fique memorizado no cérebro.
Lembrem-se que tudo o que escrevi até agora, serve apenas como referência... não devem levar isto como certo, único e que resulta igual em todas as pessoas.
Abraço
